¿Por qué son buenos los ejercicios Kegel?

Los ejercicios de Kegel también pueden ayudarte a mejorar tu salud y placer sexual porque:

- Relajan los músculos vaginales y permite que la vagina esté más abierta. Estos ejercicios pueden ser útiles si experimentas dolor durante las relaciones sexuales, un examen pélvico o ambos.

- Mejora la circulación sanguínea en la vagina y el suelo pélvico, lo cual puede ayudarte a aumentar la excitación sexual.

- Tonifican los músculos del suelo pélvico, lo que favorece al placer durante las relaciones sexuales, además, facilita a alcanzar el orgasmo.

- Ayudan a mejorar el control sobre los músculos que intervienen en el proceso de la eyaculación y evitar la expulsión prematura del semen (eyaculación precoz).

- Aumentan la lubricación vaginal (humedad).

Como hacer bien los ejercicios Kegel

Los ejercicios de Kegel son como fingir que vas orinar y luego contenerse. Debes relajar y tensar los músculos que controlan el flujo de orina. Es importante encontrar los músculos correctos que vas a contraer:

- Imagina que estás orinando y contraes los músculos que detienen el flujo de orina. Puedes probar esto una vez que vaya al baño, pero no te acostumbres a usar los ejercicios de Kegel para iniciar y detener el flujo de orina. Hacer ejercicios de Kegel mientras orinas en realidad puede provocar un vaciado incompleto de la vejiga, lo que aumenta el riesgo de infecciones del tracto urinario (ITU) y debilitar aún más el suelo pélvico.

- Contrae los músculos que utilizarías para detener una evacuación intestinal o evitar lanzarte gases, pero sin contraer los músculos de las nalgas, el abdomen o la parte interna de los muslos.

- Introduce uno o dos dedos limpios dentro de tu vagina y luego aprieta. Debes sentir que tu vagina se tensiona y los músculos del suelo pélvico se contraen alrededor de tus dedos.

Es importante mantener una postura correcta (columna vertebral elongada, pelvis en posición neutra) al realizar el ejercicio. A medida que contraes y relajas el suelo pélvico, debes respirar con naturalidad, no aguantar la respiración.

Si lo haces bien, el cuerpo no debería elevarse en absoluto. Si sientes que tu cuerpo se eleva un poco, es posible que estés usando los músculos de los glúteos.

Una vez entendido el movimiento y localizados los músculos pélvicos, realiza contracciones lentas o contracciones rápidas:

1. Contrae los músculos del suelo pélvico durante 3-5 segundos mientras respiras profundamente. Puedes aumentar a 10 segundos a medida que perfeccionas la técnica y coges práctica.

2. Libera la contracción. Durante los mismos segundos, descansa y relaja los músculos lentamente.

3. Haz una serie de 10 repeticiones.

Esos son ejercicios de Kegel de contracción lenta. Sin embargo, también puedes hacer contracciones rápidas, que son más como un movimiento rápido de los músculos, siguiendo estos pasos:

1. Contrae los músculos del suelo pélvico y mantenlos así durante aproximadamente 1 segundo.

2. Descansa y relaje lentamente los músculos durante 1 segundo.

3. Repite hasta que los músculos estén cansados.

Haz los ejercicios de Kegel 3 veces al día. Intenta hacer al menos 3 series de 10 a 15 repeticiones, es importante que descanses entre series.

¿Cuándo debes realizar los ejercicios Kegel?

La idea es incorporar los ejercicios de Kegel en tu rutina en lugar de interrumpirlos, porque desafortunadamente, con el tiempo, la probabilidad de prolapso genital e incontinencia se vuelve más frecuente y afecta a aproximadamente 4 de cada 10 mujeres. Hacer estos ejercicios con regularidad ayudará a fortalecer los músculos pélvicos y reducirá las pérdidas de orina.

La mayoría de las personas les resulta más sencillos hacer los ejercicios de Kegel en la cama o en una silla. Estos ejercicios permiten realizarlos en cualquier posición en la que uno se sienta cómodo. Te puede resultar útil hacer los ejercicios de Kegel mientras estás de pie, ya que es donde suelen ocurrir las pérdidas de orina.

Es muy fácil integrar estos ejercicios con tu rutina porque no necesitas ir al gimnasio, usar ropa deportiva o sudar y terminar agotado. Puedes:

- Realizar una serie de ejercicios de Kegel mientras haces una tarea rutinaria, como cepillarte los dientes.

- Hacer otra serie después de orinar para vaciar bien la vejiga y eliminar la última gota de orina.

- Contraer los músculos del suelo pélvico antes y durante las actividades que ejercen presión sobre el abdomen, como estornudar, toser, reír o levantar pesas.

- Hacer los ejercicios de Kegel al despertar es ideal porque los músculos del suelo pélvico están relajados.

Para las mujeres, las bolas vaginales pueden ayudar. Las bolas chinas se colocan dentro de la vagina y puedes usar las contracciones de los músculos pélvicos para mantenerlas en su lugar durante tus actividades diarias. Si deseas obtener más información sobre cómo usar las bolas chinas y sus beneficios, lee nuestro blog.

Una sesión de biorretroalimentación puede ser útil porque un médico u otro proveedor de atención médica te inserta un pequeño tubo en el recto. A medida que relajas y contraes los músculos del suelo pélvico, el monitor medirá y mostrará la actividad de tu piso pélvico. Investigaciones muestran que el entrenamiento de biorretroalimentación es más efectivo en el tratamiento de la incontinencia fecal.

¿Cuándo empiezas a ver resultados?

Todos los ejercicios requieren de constancia y disciplina para obtener resultados, y el fortalecimiento del suelo pélvico no es una excepción. Establecer un horario regular para hacer los ejercicios te ayudará a alinearte con tu rutina y realizar cada contracción correctamente.

Si haces los ejercicios de Kegel regularmente, puede ver como las pérdidas de orina serán menos frecuentes, en unas pocas semanas o meses. Para continuar alcanzando los beneficios, haz que los ejercicios de Kegel formen parte y nunca falten en tu rutina diaria.

La tecnología de biorretroalimentación es la mejor manera de medir el avance que estás teniendo. Este tipo de dispositivo monitorea constantemente la fuerza de tu suelo pélvico y te informa sobre tu progreso.